Ogni anno, con l’arrivo dell’estate e le giornate che si allungano e si accendono di sole, la domanda è sempre la stessa nel mio studio: “Dottoressa, ora che siamo in estate, posso finalmente sospendere l’integrazione di Vitamina D?”
È un dubbio più che lecito, e capisco benissimo la voglia di sentirsi libere dalla “pillolina” quotidiana, affidandosi al potere del nostro sole.
La risposta, come spesso accade quando parliamo di nutrizione e salute, non è un semplice “sì” o “no”.
Dipende, e dipende soprattutto da come e quanto scegliamo di esporci al sole.
E, come dietista e nutrizionista specializzata proprio nella menopausa, so quanto i cambiamenti ormonali di questa fase della vita rendano ancora più cruciale mantenere livelli ottimali di questa preziosa “vitamina del sole”. Dopotutto, non è solo una questione di ossa, ma di benessere a 360 gradi!
Quanto sole serve davvero per la Vitamina D?
Il nostro corpo è un laboratorio straordinario, capace di produrre la Vitamina D attraverso l’esposizione della pelle ai raggi UVB del sole. Ma, come spiego sempre alle mie pazienti, non tutte le esposizioni sono uguali per raggiungere questo scopo.
Molte di voi mi chiedono: “Ah, ma non basta quello che prendo quando vado al lavoro e ritorno?” (magari alle 8 del mattino e alle 17 del pomeriggio). La risposta, purtroppo, è no, non è sufficiente per attivare una sintesi efficace.
Perché? Perché per una produzione ottimale di Vitamina D, i raggi UVB devono essere abbastanza forti e “diretti”. Questo significa che l’esposizione deve avvenire quando il sole è alto nel cielo, generalmente tra le 10:00 e le 15:00. Al di fuori di queste fasce orarie, l’angolo dei raggi solari è troppo obliquo e riduce significativamente la loro capacità di stimolare la produzione cutanea di Vitamina D.
Semplicemente, non arriva abbastanza energia UVB sulla nostra pelle.
Il Dottor Holick, l’esperto mondiale, ci spiega come funziona (o non funziona)
Per dissipare ogni dubbio e basare le mie indicazioni su solide basi scientifiche, facciamo riferimento a uno dei massimi esperti mondiali di Vitamina D, il Professor Michael Holick. Nel suo più recente articolo del 2024, egli ribadisce concetti fondamentali che confermano ciò che spiego quotidianamente alle mie pazienti:
“Quando gli adulti applicano correttamente una crema solare in modo topico (2 mg/cm2, ovvero, ∼1 oncia su un corpo adulto che indossa un costume da bagno), la quantità di Vitamina D3 prodotta nella pelle è ridotta del >95%.”
Questo è un punto cruciale: se usiamo la crema solare, e giustamente lo facciamo per proteggere la nostra pelle dalle scottature e dai danni a lungo termine (invecchiamento precoce, rischio di tumori cutanei), blocchiamo quasi completamente la sintesi di Vitamina D. È un equilibrio delicato, che dobbiamo imparare a gestire.
Allora, qual è la soluzione? Il Professor Holick suggerisce: “L’esposizione alla luce solare per 5-15 minuti tra le ore di 10 e le 15 per lato durante la primavera, l’estate (ndr: bastano 5-10 minuti per lato) e l’autunno è di solito un’esposizione sufficiente per individui con pelle di tipo II o III. Questa esposizione causerebbe una risposta eritemica minima, cioè una leggera rossità della pelle. Dopo questa esposizione, si raccomanda l’applicazione di una crema solare con un SPF di ≥15, per prevenire gli effetti dannosi dell’eccessiva esposizione cronica alla luce solare.”
La mia “ricetta” da nutrizionista per la Vitamina D in estate
Ecco il mio consiglio pratico, che do a tutte le mie pazienti per affrontare l’estate in modo intelligente e salutare:
- Esposizione “smart” e mirata: Se ne hai la possibilità, cerca di esporre ampie superfici di pelle (come braccia e gambe, idealmente in canottiera e pantaloncini o in costume) al sole per circa 5-10 minuti per lato (fronte e retro del corpo) tra le 10:00 e le 15:00. Non preoccuparti, non ti brucerai in così poco tempo, e darai al tuo corpo il segnale giusto per iniziare a produrre Vitamina D.
- Dopo i 10 minuti: proteggiti! Una volta ottenuta la tua dose di “sole buono” per la Vitamina D, è fondamentale applicare generosamente la crema solare con SPF adeguato e cercare l’ombra, specialmente se intendi rimanere all’aperto a lungo. La protezione è imprescindibile per la salute e la giovinezza della tua pelle.
- L’alimentazione non basta: Ricordiamo sempre che le fonti alimentari di Vitamina D (come pesci grassi, tuorlo d’uovo, alcuni funghi e alimenti fortificati) sono importanti per una dieta equilibrata, ma raramente sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero senza una adeguata esposizione solare o integrazione. Non puoi “mangiare” tutta la Vitamina D di cui hai bisogno!
Ma se lavori o non puoi esporti al sole in modo adeguato?
Ed eccoci al punto cruciale, quello che rende la vita di molte donne in menopausa più complicata rispetto alle raccomandazioni ideali. Il Ministero della Salute stesso raccomanda un’esposizione al sole di almeno 10 minuti, ma non sempre specifica che da settembre a maggio il sole non è sufficientemente forte per la sintesi ottimale, o che chi lavora d’ufficio non può certo esporsi al sole negli orari consigliati. E chi potrebbe, come bambini piccoli e anziani, spesso non dovrebbe stare al sole nelle ore più calde.
Morale della favola, e il mio consiglio da professionista: finché non stai fisicamente al sole, in modo adeguato, come descritto sopra, con l’obiettivo specifico di sintetizzare Vitamina D, con ampie superfici di pelle esposte e negli orari giusti, devi continuare ad integrarla. Non è un capriccio, è una necessità per il tuo benessere.
Integrazione di Vitamina D: quando e come?
Se, come abbiamo visto, non riesci a garantire un’esposizione solare adeguata e sicura, l’integrazione di Vitamina D diventa un pilastro fondamentale per la tua salute, specialmente in menopausa.
Ma quanta Vitamina D integrare e in che momento della giornata?
Come nutrizionista, sottolineo sempre che il dosaggio ideale di Vitamina D è strettamente individuale. Dipende da molti fattori: i tuoi livelli attuali di Vitamina D (rilevati tramite un semplice esame del sangue, il 25(OH)D), la tua età, il tuo peso, la tua esposizione solare abituale, la presenza di patologie o l’assunzione di farmaci.
Per questo motivo, è fondamentale consultare il tuo medico curante o uno specialista (come un endocrinologo o un nutrizionista) che, basandosi sulle tue analisi e sul tuo quadro clinico, potrà indicarti il dosaggio più appropriato per te. Evita il “fai da te”, perché un’integrazione mirata è sempre più efficace e sicura.
È importante sfatare un timore comune: il sovradosaggio di Vitamina D è estremamente raro. Nella pratica clinica, è molto difficile raggiungere livelli tossici di Vitamina D con l’integrazione, a meno di dosaggi estremamente elevati e prolungati assunti senza controllo medico. La preoccupazione di un sovradosaggio spesso porta a sottostimare l’importanza dell’integrazione quando necessaria, privando il corpo dei suoi benefici.
Per quanto riguarda il momento della giornata in cui assumerla, la Vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che viene assorbita meglio in presenza di grassi. Per questo, il mio consiglio è di assumerla preferibilmente durante o subito dopo un pasto che contenga una fonte di grassi (ad esempio, a colazione con un po’ di frutta secca, a pranzo con un filo d’olio extra vergine d’oliva o a cena). Questo ne massimizza l’assorbimento e l’efficacia. Non c’è un momento “magico” del giorno, l’importante è la costanza e l’abbinamento al pasto.
La Vitamina D in menopausa: un alleato insostituibile
Durante la menopausa, il calo degli estrogeni ha un impatto significativo sul metabolismo osseo, rendendo la Vitamina D ancora più indispensabile per l’assorbimento del calcio e la prevenzione dell’osteoporosi, un rischio che purtroppo aumenta in questa fase della vita. Ma, come ti dicevo, non è solo una questione di ossa!
La Vitamina D gioca un ruolo chiave anche nel supporto al nostro umore, nel contrastare la stanchezza cronica che molte di voi lamentano, e nel mantenere un sistema immunitario forte ed efficiente, tutti fattori profondamente influenzati dai cambiamenti ormonali della menopausa. Non sottovalutare mai l’importanza di mantenere i livelli di Vitamina D al top!
In sintesi, il mio suggerimento finale è questo: se in estate riesci a ritagliarti quei preziosi minuti di esposizione solare efficace quasi ogni giorno, esponendo ampie parti del corpo, allora potresti valutare, dopo averne parlato con il tuo medico curante o con uno specialista, di sospendere temporaneamente l’integrazione.
Ma se non puoi – per motivi di lavoro, orari, o semplicemente perché preferisci stare all’ombra o con la pelle sempre protetta – continua serenamente e con fiducia con la tua integrazione. Il tuo corpo, e il tuo benessere in menopausa, ti ringrazieranno immensamente
Buon sole consapevole e buona Vitamina D a tutte!
P.S. Per monitorare quanta Vitamina D stai sintetizzando con l’esposizione solare, può essere interessante provare l’applicazione gratuita D Minder Pro.
E se hai dubbi sui tuoi livelli di Vitamina D o su come gestire al meglio la tua salute in menopausa attraverso la nutrizione, non esitare a contattarmi per una consulenza personalizzata. Il tuo benessere è la mia priorità!